Kreatin in der Schwangerschaft – ein unterschätzter Nährstoff für dich und dein Baby

Wenn du schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst, beschäftigst du dich sicher intensiv mit Nährstoffen: Folsäure, Eisen, Omega-3 – diese Begriffe tauchen in fast jedem Ratgeber auf. Doch ein Nährstoff wird dabei oft übersehen: Kreatin. Lange Zeit wurde es als reines „Muskelpulver" für Sportler abgetan. Inzwischen zeigen Studien aber deutlich, dass Kreatin weit mehr kann und auch für die Frauengesundheit – gerade in der Schwangerschaft – eine wichtige Rolle spielt.

Was ist Kreatin eigentlich?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Zusätzlich nehmen wir es über die Ernährung auf, vor allem über Fleisch und Fisch. Seine Hauptaufgabe im Körper ist die Unterstützung der Energieversorgung. Kreatin speichert Energie in Form von Phosphokreatin und stellt sie schnell als ATP bereit, wenn die Zellen mehr Leistung brauchen – ob im Gehirn, in den Muskeln oder in den Organen.

Warum ist Kreatin in der Schwangerschaft wichtig?

Während einer Schwangerschaft steigt der Energiebedarf enorm. Dein Körper arbeitet nicht mehr nur für dich selbst, sondern auch für dein Kind. Besonders das Gehirn deines Babys ist auf eine konstante und schnelle Energieversorgung angewiesen. Erste wissenschaftliche Hinweise deuten darauf hin, dass Kreatin hier eine Schlüsselrolle spielt.

Forschungen zeigen:

Frauen mit einer täglichen Aufnahme von mindestens 13 mg Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht hatten ein um 25 Prozent geringeres Risiko für unregelmäßige Menstruationszyklen. Das weist darauf hin, dass Kreatin den weiblichen Hormonhaushalt und die Fruchtbarkeit positiv beeinflusst.

Ein Review betont, dass hormonelle Veränderungen während Zyklus, Schwangerschaft, Stillzeit und Menopause den Kreatinbedarf erhöhen können, da die körpereigene Produktion in diesen Phasen oft nicht ausreicht.

Studien diskutieren außerdem die Möglichkeit, dass Kreatin während der Geburt das Kind besser vor Sauerstoffmangel schützen könnte, da es die Energieversorgung der Zellen stabilisiert.

Kreatinquellen in der Ernährung

Der Kreatingehalt in Lebensmitteln variiert stark. Fleisch und Fisch sind die wichtigsten Quellen:

* Rindfleisch, Schwein, Lachs: etwa 0,40–0,45 g pro Portion

* Thunfisch, Truthahn: etwa 0,35–0,40 g

* Huhn: etwa 0,30–0,35 g

* Kabeljau: etwa 0,25–0,30 g

* Austern: etwa 0,20 g

Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Kreatin. Ein Ei liefert nur etwa 0,006 g, ein Glas Milch etwa 0,003 g. Für Vegetarierinnen und Veganerinnen ist es deshalb praktisch unmöglich, den Bedarf über die Ernährung zu decken.

Kreatin als Nahrungsergänzung – ja oder nein?

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. In der Sportmedizin wird es seit Jahrzehnten eingesetzt, und eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat gilt als sicher. Für Schwangere gibt es bisher keine offiziellen Empfehlungen. Die bisherigen Studien liefern jedoch Hinweise, dass eine zusätzliche Versorgung Vorteile bringen könnte.

Wenn du überlegst, Kreatin in der Schwangerschaft einzunehmen, solltest du das unbedingt mit deiner Ärztin oder Hebamme besprechen. Wichtig ist außerdem die Wahl eines hochwertigen Produkts, das laborgeprüft und frei von unnötigen Zusatzstoffen ist.

Ein unterschätzter Nährstoff für dich und dein Baby

Kreatin ist weit mehr als ein Supplement für Sportler. Es spielt eine entscheidende Rolle in der Energieversorgung und könnte gerade in der Schwangerschaft dazu beitragen, dass dein Körper und dein Kind stabil versorgt sind. Auch wenn die Forschung hier noch im Aufbau ist, zeigt sich bereits, dass Kreatin ein unterschätzter Nährstoff für Frauen sein könnte – einer, der deine Energie, deine hormonelle Balance und die Entwicklung deines Babys unterstützt.

Quellen

1. [Ellery, S. J., Walker, D. W., & Dickinson, H. (2016). Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids, 48(8), 1807-1817.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126805/)

2. [Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/)

3. [Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630730/)

4. [Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Molecular and Cellular Biochemistry, 414(1-2), 1-8.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780394/)